زوروا صفحتنا على

:: الرئيسية   :: خريطة الموقع   :: اتصل بنا

الصفحة الرئيسية > آيروبيك

1- تخسيس البطن بالتدليك
2- تنحيف وتجميل البطن بالتمرينات الرياضية
3- السباحة لأجل بطن مستو
4- مقدار السعرات الحرارية المستهلكة برياضات مختلفة
5- الرياضة تحمي من سرطان الثدي
6- رشاقتك بعد الولادة
7- قواعد وضع الرقاد


تخسيس البطن بالتدليك

هل يفيد التدليك في حرق الشحوم؟
التدليك المتكرر لمناطق تجمع الدهون كالبطن و الفخذين يساعد في اختزالها إذا ما استخدم في عمل هذا التدليك أحد الدهانات أو الزيوت أو الصابون المحتوى على مواد تساعد في حرق الدهون و يمكنها أن تمتص من خلال الجلد.. كما أن حركات التدليك في حد ذاتها تساعد في تحقيق هذا الغرض، و تنشيط الدورة الدموية الموضعية مما يساعد في إزاحة الدهون المخزنة عن المنطقة و وصولها إلى تيار الدم لتحويلها لأحماض دهنية حرة، و تقوى كذلك عضلات البطن و تمنحها المرونة الكافية. و فضلاً عن ذلك فان منطقة البطن هي منطقة مركزية تتوسط الجسم و تقع بها نقط انعكاس تؤثر على باقي الجسم.. فمن خلال تنشيط مواضع الانعكاس بالبطن تنشط بالتالي بعض الوظائف العضوية.. بالإضافة لتنشيط حركة الأمعاء و مقاومة الإمساك و الانتفاخ، و تنشيط وظائف الكبد، و المساعدة على الاسترخاء وجه عام.

التدليك المنحف:
هذا النوع من التدليك يساعد في تصريف و اختزال الدهون من منطقة البطن، كما يعمل على تقوية الجلد، و تنشيط الدورة الدموية، و خاصة مع استعمال الزيوت أو الدهانات المساعدة على اختزال الدهون.

الطريقة:
1- ارقدي على ظهرك فوق البساط.
2- اثني ركبتيك لأعلى مع جعل القدمين في ملامسة الأرض.
3- تنفسي بعمق عدة مرات.
4- ضعي كمية مناسبة من مستحضر التنحيف على البطن.
5- ابدئي التدليك بإحدى اليدين في اتجاه عقارب الساعة أي ابتداء من الجهة اليمنى السفلية ثم صعوداً لأعلى ثم نزولاً على الجهة اليسرى.
6- كرري ذلك عدة مرات.
7- بعد ذلك، قومي بالتدليك باستخدام اليدين معاً بحيث تكون واحدة فوق الأخرى بغرض زيادة الضغط.
8- كرري ذلك عدة مرات.

التدليك الديناميكي:
هذا النوع من التدليك متعدد الفوائد، فهو ينشط كل منطقة البطن، و يفيد في تخفيف آلام أسفل الظهر، و يحقق توازناً في الوظائف الجنسية.
الطريقة:
1- ضعي كمية من مستحضر التدليك المنحف على البطن و الردفين.
2- باستخدام أصابع مفتوحة كالمروحة، قومي بتدليك البطن من أعلى إلى أسفل أي من أسفل الضلوع حتى العانة باستخدام كلتا اليدين.
3- ثم انتقلي لتدليك منطقة الظهر ابتداءً من الردفين في الاتجاه لأعلى حتى حافة الضلوع على جانبي العمود الفقري.
4- كرري التدليك في كل منطقة لمدة خمس دقائق على الأقل.

التدليك المنشط لسريان الليمف:
السائل الليمفاوي- أو الليمف- مع الغدد الليمفاوية يمثل أساس الجهاز المناعي، حيث يحمل هذا السائل معه الأجسام المضادة و الخلايا الليمفاوية، و ينتشر بمختلف أنحاء الجسم. و لكن القلب لا يحرك و لا يدفع هذا السائل، مثلما يحرك و يدفع الدم في الأوعية الدموية، و إنما يعتمد تنشيط سريانه داخل الأوعية الليمفاوية على حركات الجسم. و قد وجد أن هناك علاقة بين تباطؤ حركة هذا السائل و حدوث بعض المتاعب منها الانتفاخات و التهابات النسيج الخلوي يحفز على بروز البطن.
و هذا النوع التالي من التدليك يعمل على تصريف السائل الليمفاوي الراكد و تنشيط سريانه تجاه القلب من خلال عمل ضغوط بطيئة متكررة بمواضع معينة لإفراغ الغدد الليمفاوية الخازنة لليمف.

الطريقة:
1- ضعي المستحضر المنحف على البطن و أعلى الفخذين.
2- اضغطي بأطراف الأصابع على منقطة تجويف المعدة أسفل الضلوع عدة مرات بحركة بطيئة و عميقة لمساعدة تصريف الليمف.
3- كرري نفس طريقة الضغط على التجويف بطول قمة الردفين على جهة اليسار ثم على جهة اليمين.
4- كرري الضغط على تجويف ثنية الفخذ على اليسار ثم على اليمين.
5- كرري الضغط على التجويف خلف الركبة على اليسار ثم على اليمين.
6- باستخدام يد مفتوحة تماماً قومي بتدليك الفخذ من الخلف ابتداءً من أعلى الركبة حتى الردفين و ذلك بحركة بطيئة و عميقة... ثم كرري ذلك للفخذ الآخر.

التدليك المقاوم للتجمعات الدهنية (السيليولايت):
مع زيادة وزن الجسم يعاني كثير من النساء من مشكلة ما يعرف بالسيليولايت (Cellulite) و هي عبارة عن كتل أو تورمات من خلايا دهنية متجمعة تظهر عادة بمناطق أعلى الفخذين تحت سطح الجلد مباشرة.. و ليس من المعروف بالتحديد سبب هذه التجمعات الدهنية، و لكن من الواضح أن ركود حركة الدم يلعب دوراً في حدوثها حيث يعتقد أن ذلك يؤدي لحدوث تغييرات كيميائية، و تراكم لبعض المخلفات و الدهون و إحاطتها بغلاف صلب مما يؤدي لتكون هذه التجمعات. و مما يؤكد ذلك أن منطقة اعلي الفخذين من أكثر المناطق التي تتعرض لضعف الدورة الدموية بسبب القعود لفترات طويلة و إهمال الأنشطة الرياضية.
و بناء على ذلك فان تناول الألفاستات مع ممارسة التدليك المتكرر لمناطق السيليولايت بغرض تنشيط الدورة الدموية يمكن أن يساعد في زوال هذه المشكلة، و في حدوث تفكك لهذه التجمعات و تصريفها عن المكان.

و لكن كيف تقومين بعمل تدليك فعال لمحاولة القضاء على السيليولايت؟
إن ذلك يتم من خلال الخطوات الثمانية التالية لتدليك الفخذين و الردفين باستخدام زيوت أو كريمات مساعدة على اختزال الشحوم، و ذلك بمعدل مرتين يومياً في الصباح و المساء.
و يراعى أن تكون حركات التدليك في الاتجاه لأعلى ناحية القلب، لمساعدة تصريف أي مخلفات محتجزة بالدورة الدموية بمناطق الإصابة، و تتم الخطوات الأربع الأولى في وضع الجلوس مع ثني الركبتين أما باقي الخطوات فتتم في وضع الوقوف.
1- يبدأ التدليك بعمل دفعات متتالية باليدين واحدة وراء الأخرى للحم الفخذ بإحدى الساقين في الاتجاه الأعلى ابتداء من جانب مفصل الركبة و حتى الردف.
2- يكرر التدليك على هذا النحو لعدة مرات لكل ساق.
3- بعد ذلك يعمل غمز و عصر للحم الفخذين أصبعي الإبهام و باقي الأصابع من كل يد و ذلك في الاتجاه لأعلى الفخذ ابتداء من جانب الركبة.
4- تثنى أصابع اليدين و بكعوب الأصابع يتم تدليك للحم الفخذ في الاتجاه لأعلى، و ذلك بدفع وحك اللحم بكل يد واحدة وراء الأخرى.
5- توضع كل يد على شكل قبضة، مع ضربات خفيفة باليدين بالتبادل على لحم الفخذ في الاتجاه لأعلى.
6- يوضع كف اليد اليمنى فوق أسفل الردف و يتم تدليك دائري عميق، بحيث يشمل أعلى الردف و أعلى الفخذ و يعمل غمز و عصر للحم الردف الأيمن بين أصبع الإبهام، و باقي الأصابع باليد اليمنى مع اتجاه التدليك لأعلى ليشمل كل منطقة الردف.
7- بقبضة اليد اليمنى، ضربات متتالية سريعة خفيفة للحم أعلى الفخذ في الاتجاه الأعلى.
8- و أخيراً دفعات طويلة بكف اليد للحم الفخذ و الردف مع تحريك اليد على اللحم لأسفل و لأعلى تجاه الحوض.

تنحيف و تجميل البطن بالتمرينات الرياضية

لماذا يبرز البطن بسهولة؟
منطقة البطن من المناطق المميزة بالجسم، لأنها لا تتمتع بعظام تسندها و تدعمها، كأغلب المناطق الأخرى، و إنما يعتمد تماسكها و استوائها على عضلات البطن التي تمتد من أسفل الضلوع إلى الحوض.. و لذا فإن ضعف هذه العضلات كفيل بحدوث بروز للبطن و ربما ترهل بجلدها.. و قد يتسبب كذلك في التأثير على منطقة أسفل الظهر، و في التأثير على وظائف الأمعاء نفسها فيحدث تباطؤ معوي و انتفاخ، و من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى ضعف مرونة هذه العضلات تكرار الحمل و الولادة، و إهمال ممارسة التمرينات الرياضية التي تحقق اللياقة المطلوبة لهذه العضلات.
لذا فإن العمل على تقوية عضلات البطن و الحفاظ على مرونتها يعد من أهم ما يجب أن تحرص عليه كل فتاة و سيدة تبحث عن الرشاقة و البطن المستوي حيث أن التمارين الرياضية بالاضافة الى تناول الألفاستات يعطي أفضل النتائج.
وفي الجزء التالي نقدم مجموعة من ابرز التمرينات الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات البطن و تشغيلها، و تساعد بالتالي على حرق الشحوم من هذه المنطقة بشرط الانتظام على أدائها لفترة لا تقل عن شهر بمعدل ثلاث مرات، أسبوعيا على الأقل.

1- تمرين شد الحوض:
- ارقدي على ظهرك فوق الأرض مع سند الرأس على الذراعين و إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض.
- قومي بأخذ شهيق عميق مع سحب البطن للداخل مع استمرار ملامسة أسفل الظهر للأرض.
- كرري التمرين 20مرة.

2- تمرين الشد لأعلى:
- ارقدي على الأرض و اثني ركبتك لأعلى مع جعل الساقين في وضع عمودي على الركبتين و جعل القدمين متقاطعين في الهواء و ثني الذراعين خلف الرأس.
- قومي الآن بشد الرأس لأعلى بحركة تدريجية بطيئة حتى يلامس الكوعان الركبتين.
- ثم عودي إلى الوضع الابتدائي.
- كرري التمرين من 10- 20مرة.

3- تمرين تقوية عضلات البطن السفلي:
- ارقدي على الأرض مع تمديد الذراعين على الجانبين.
- ارفعي ساقيك لأعلى مع ثني الركبتين ثنياً خفيفاً و تقاطع القدمين (أو ضمها إلى بعضهما).
- شدي بطنك للداخل بقوة دون رفع أسفل الظهر عن مستوى الأرض، ثم قومي برفع الساقين لأعلى لعمل زاوية حادة مع الحوض.
- عودي إلى الوضع الابتدائي، ثم كرري التمرين من 10- 15مرة.

4- تمرين الخصر و عضلات البطن العليا:
- ارقدي على ظهرك مع ثني الذراعين خلف الرأس و تمديد الساقين في الهواء.
- قومي بسحب الساق اليمنى للداخل مع ثني الركبة.
- قومي برفع الرأس لأعلى تجاه الساق المرفوعة بحيث توجهين كوع الذراع الأيسر ناحية الركبة اليمنى المرفوعة.
- عودي إلى الوضع الابتدائي، و اعكسي التمرين.
- كرري التمرين لكل ساق من 10 – 15مرة.

5- تمرين تهدئة العضلات:
بعد أداء التمرينات السابقة قومي باتخاذ الوضع التالي لبضع دقائق لتهدئة عضلات البطن..
قومي بثني الركبتين تجاه الصدر و الإمساك بهما في هذا الوضع باليدين مع استمرار ملاصقة أسفل الظهر للأرض، ثم قومي بالتنفس ببطء و عمق عدة مرات.

السباحة.. لأجل بطن مستو

هل رأيت من قبل سباحة لها بطن بارز؟!!
اعتقد أن إجابتك ستكون بالنفي..
فرياضة السباحة بالتحديد من ابرز الرياضات التي تقضي على الشحوم، و تشد العضلات، و تمنح الجسم لياقة عالية.. فالسباحون و السباحات يمتلكون جسماً رشيقاً ز متناسقاً، فالأكتاف مستديرة، و الظهر مستقيم، و الصدر مرتفع، و البطن مستو، و الأرداف و السيقان رشيقة.
ان رياضة السباحة تتمتع بمزايا لا توفرها الرياضات الأخرى، فحركات السباحة تحرك و تمرن اغلب عضلات الجسم، و تساعد في توفير اللياقة لعضلات الظهر بصفة خاصة و في تصحيح انحرافات العمود الفقري، و لذا توصف رياضة السباحة للذين يعانون من متاعب الظهر.
و من ناحية أخرى، فان حركة الماء أثناء السباحة تحدث تدليكاً للجسم، و تنشط تصريف السائل الليمفاوي، و تقاوم احتجاز المواد الزائدة و السموم.
كما ان الماء البارد يؤدي إلى تقلص الأوعية الدموية.. و التي ترخي بعد ذلك أثناء الجلوس تحت الشمس أو تحت ماء دافئ.. و هذا التعاقب من التقلص إلى الانبساط يعد مفيداً للغاية للتخلص من توتر العضلات، و احتجاز السوائل الزائدة بالجسم، و تخفيف الدوالي، و السيطرة على الانتفاخات و التورمات.
ومن الضروري للاستفادة برياضة السباحة تحقيق توافق جيد بين حركات التنفس و تحريك الذراعين و الساقين.. فذلك يعد أكثر أهمية من عامل السرعة.

ومن أجل سباحة آمنة، يجب مراعاة الآتي:
1- عدم ممارسة السباحة على الريق آو عقب وجبات الطعام.
2- الانتظار لمدة ثلاث ساعات عقب تناول وجبة ثقيلة.
3- لا مانع من ممارسة المرأة للسباحة أثناء فترة الطمث و لكن يفضل تجنب ذلك في الماء شديد البرودة.
4- لا يجب إغفال تناول كميات كافية من الماء لتعويض ما يفقده الجسم منه أثناء السباحة لكننا عادة لا نلحظ ذلك.
5- لا يجب إغفال كميات كافية من الماء لتعويض ما يفقده الجسم منه أثناء السباحة لكننا لا نلحظ ذلك.

مقدار السعرات الحرارية المستهلكة برياضات مختلفة
النشاط الرياضي مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الساعة
أيروبيك 450
رياضة الدراجات (9 كم / الساعة) 240
جمباز (رياضة بدنية) 300
جولف 250
العدو (8.5 كم / الساعة) 660
التزلج 350
السباحة 300
المشي (5 كم / الساعة) 320

الرياضة تحمي من سرطان الثدي!
حسب ما ذكرته احدث الدراسات، بالإضافة الى تأثير الألفاستات الواقي من السرطان (انظر الدراسة في قسم الدراسات الطبية) تعتبر ممارسة الأنشطة الرياضية المتوسطة إلى العنيفة وسيلة فعالة لتقليل القابلية للإصابة بسرطان الثدي..
ووجد الباحثون أن قضاء ساعة من التمرينات الرياضية يومياً يقلل من القابلية بنسبة 20% و في حالة انخفاض المعدل عن ذلك فلا تزال المرأة الرياضية اقل قابلية بالنسبة لغير الرياضيات.
و إذا لم تستطيعي الالتزام ببرنامج رياضي منتظم فان مجرد ممارسة المشي "الجاد السريع نسبياً" يمكن أن يقلل من قابليتك للإصابة بشرط الالتزام بذلك و لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.

رشاقتك بعد الولادة
ساعدي نفسك على التخلص من الوزن الزائد واختزال حجم البطن

إن فترة ما بعد الولادة ليست فترة كسل وراحة تامة كما يتصور البعض.
فمن الواجب أن تلتزم كل أم بالراحة في الفراش بناء على المدة التي حددها لها الطبيب, وهذه تختلف من ولادة لأخرى فليست كل الولادات متشابهة.
فمن البديهي أن هذه المدة أطول بالنسبة للمرأة التي أجريت لها الولادة بعملية قيصرية عنها بالنسبة للمرأة التي ولدت ولادة طبيعية سهلة.

ويمكن للأم أن تغادر الفراش في أغلب الأحوال بعد حوالي أسبوع وإن كان من الممكن غالباً أن تقوم ببعض الأنشطة الخفيفة خلال فترة الراحة قبل انقضاء أسبوع.
ومع بدء مغادرة الأم للفراش وانتهاء فترة الراحة التامة يجب عليها لأن تنتبه جيداً لحركتها أثناء الأوضاع المختلفة كأثناء الجلوس أو الوقوف أو حمل الوليد بحيث تكون حركات صحيحة مناسبة لاتتسبب في إجهادها أو في حدوث شد أو توتر بعضلاتها المرهقة بالحمل والولادة.
كما يجب أن تقوم بصفة منتظمة بعمل بعض التمرينات الرياضية , فذلك يساعد الأم على استعادة نشاطها ولياقتها تدريجياً, وللتغلب على ما سببه الحمل والولادة لها من ارتخاء وضعف بالعضلات, وكما أن هذه التمرينات الرياضية تساعدها كذلك على العودة لحالتها وصورتها الأولى قبل الولادة, كما تساعد التمرينات الرياضية بعد الولادة على سرعة التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته الأم أثناء الحمل.
ولمساعدة ذلك يجب تقليل تناول الدهون والسكريات فكلاهما من العناصر الغذائية التي لا تفيد المرضع أو الأم بعد الولادة بشيء.
بينما يتسبب كلاهما في زيادة الوزن,كلاهما في زيادة الوزن.
ويمكن تعويض الطاقة التي يحصل عليها الجسم من هذين المصدرين بالاعتماد على تناول الكربوهيدرات المعقدة أي النشويات الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة والأرز –خاصة الأرز البني – والبطاطس المسلوقة والبقول) مثل: فول التدميس والمخبوزات من الدقيق الكامل مثل البقسماط والخبز.
ويجب عند ممارسة أي تمرين رياضي بعد الولادة ملاحظة الآتي:
1- يمكن ممارسة بعض التمرينات الخفيفة خلال الأسبوع الأول بعد الولادة
2- هناك بعض التمرينات التي يفضل تأخيرها لما بعد الأسبوع الثاني أو على حسب الحالة الصحية بعد الولادة.
3- يجب ممارسة أي تمرين بصورة تدريجية بطيئة ويجب التوقف فوراً عند الإحساس بالتعب.
4- يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بصورة يومية.

فوائد وضع الرقاد على البطن:
من الأوضاع التي يمكن للأم اتخاذها لبعض الوقت خلال الأيام الأولى بعد الولادة وضع الرقاد على البطن, فهذا الوضع يمكن أن يفيدك في النواحي الآتية:
1- إن هذا الوضع لن يختزل حجم البطن بعد الولادة, لكنه يساعد على استوائها وانبساطها.
2- يعتبر هذا الوضع مريحاً لتخفيف الضغط والإحساس بالألم بعد عملية التوليد بعمل شق للفوهة الفرجية أي بعد التوسيع (Episiotomy) وإذا كنت تعانين من ألم بالظهر بسبب عملية التوليد – كما في حالة اضطرارك لرفع الساقين لأعلى لمدة طويلة أثناء التوليد- فإن هذا الوضع يساعدك على استرخاء عضلات الظهر المشدودة المتعبة ولكن يجب أن يراعى عند اتخاذ هذا الوضع وضع وسادة أسفل البطن بحيث يكون الحوض وأسفل الظهر مرفوعين لأعلى , لأنه بدون ذلك يحدث تقعر بمنطقة أسفل الظهر يتسبب في شد وإجهاد أربطة الظهر, كما يفضل وضع وسادة أخرى أسفل الوجه , وعموماً فإن لك الحرية في تكييف هذا الوضع يومياً بما يناسب راحتك. ويمكنك اتخاذ هذا الوضع يومياً لأي مدة تناسبك. ومن الواضح أنه يمكنك أثناء ذلك عمل بعض الأنشطة المسلية كالقراءة أو مشاهدة التلفاز أو يمكنك مجرد الاسترخاء أو النوم.
ويجب عند النهوض من هذا الوضع أن تكون حركتك بطيئة تدريجية, فاجعلي عينيك تقود ويتبعها جسمك بحيث يتكور جسمك تدريجياً حتى تتخذي وضع الوقوف.

تمرينات خاصة لمساعدة اختزال البطن بعد الولادة:
في هذا الجزء نقدم مجموعة من التمارين الرياضية الخاصة لإعادة تنشيط وتقوية عضلات البطن للوقاية من بروز البطن.
وعادة يمكن البدء بممارسة هذه التمرينات بعد انتهاء الأسبوع الثاني من الولادة وبصورة يومية.
ولا يجب ممارستها قبل هذه الفترة إلا باستشارة الطبيب, ويجب عند عمل هذه التمرينات الالتزام بالبطء والحركة الخفيفة ,ويجب التوقف مباشرة عن الاستمرار في أدائها متى شعرت السيدة بالتعب.

تمرين لإعادة الحوض للخلف في مكانه الصحيح:
1- استلقي على ظهرك, واثني ركبتيك, وضمي قدميك معاً على الأرض وعلى ناحية الحوض, اجعلي ركبتيك متباعدتين قليلاً. مددي ذراعيك على الجانبين مع اتجاه كف اليد للأعلى.
2- ابدئي بسحب الحوض للخلف مع الارتفاع بالظهر قليلاً عن سطح الأرض.. اثبتي في هذا الوضع ثم استرخي وهكذا.
3- كرري التمرين 8 مرات.

تمرين لتقوية عضلات البطن:
1- اتخذي نفس الوضع السابق.
تذكري: سحب الحوض للخلف.. اتجاه الضلوع لأعلى.. اتجاه الرأس لأعلى.. سحب الكتفين للخلف و إلى الأسفل.
2- ابدئي الآن بطرد أكبر كمية من الهواء من الرئتين للخارج.. أي خذي زفيراً عميقاً. ضمي شفتيك. اكتمي النفس قبل الاستنشاق ثانية. اسحبي بطنك للداخل. ثم لأعلى لأسفل الضلوع.
3- اثبتي عند هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم استرخي , وهكذا...
4- كرري التمرين 6 مرات.

تمرين لتقوية عضلات الحوض و البطن:
1- استلقي على ظهرك وافردي ذراعيك على الجانبين في مستوى كتفيك مع توجيه كف اليد لأعلى.
2- اثني ركبتيك وباعدي بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض.
3- ابدئي الآن في سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف و لأسفل.
4- اثبتي في هذا الوضع, واثني ركبتيك اليمنى ناحية الصدر.
5- ارفعي ساقك اليمنى ومديها لأعلى.
6- ابدئي بعد ذلك في خفض ساقك ببطء إلى الأرض, مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض, ومع سحب بطنك للداخل.
7- اثني ركبتك مرة أخرى ببطء وعودي تدريجياً إلى نفس الوضع الابتدائي للتمرين.
8- كرري التمرين 5 مرات, ثم استخدمي الساق اليسرى في التمرين لخمس مرات أخرى.

تمارين متقدمة لتقوية عضلات البطن:
1- استلقى على الأرض واسندي ساقيك على كرسي أو طاولة.
2- مدي ذراعيك للخلف مع توجيه كفي اليد لأعلى.
3- ارفعي ظهرك تدريجياً عن الأرض, وابدئي في ذلك من أسفل الظهر شيئاً فشيئاً, حتى يرتفع الظهر عن الأرض.
4- بعد رفع الظهر لأعلى, شدي جسمك تماماً من أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين.
5- اخفضي ظهرك للأرض, وابدئي الانخفاض من أعلى الظهر شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر, واسحبي بطنك للداخل في أثناء ذلك.
6- كرري التمرين 5 مرات.